今天是2025年3月21日，第25个世界睡眠日。今年的主题是“健康睡眠，优先之选”，但对于许多大学生来说，“熬夜修仙”却成了日常。

“月亮不睡我不睡，我是秃头小宝贝。”

“三点睡，五点起，阎王夸我好身体。”

“太能熬夜了，怀疑上辈子是个路灯。”

 根据中国睡眠研究会发布的《2024中国居民睡眠健康白皮书》，大学生熬夜情况严重，24:00前入睡的大学生仅占29%，52%的大学生在24:00-2:00入睡，还有19%在2:00之后入睡；工作日平均入睡时间为00:40，非工作日则为00:48，均明显晚于上班族。除此之外，失眠等睡眠问题也困扰着不少大学生。  

熬夜的“心理陷阱”：你中招了吗？

长期熬夜不仅让身体“亮红灯”，更在悄然侵蚀你的心理健康！

1.情绪失控，焦虑抑郁风险飙升

熬夜会打乱大脑神经递质的平衡，导致情绪波动剧烈。研究显示，睡眠不足的学生更容易出现焦虑、易怒、抑郁等负面情绪，甚至可能因长期失眠引发人格改变，如变得敏感、缺乏耐心。 

2.认知功能“断崖式下跌”

熬夜后，注意力涣散、记忆力衰退、决策能力下降成为常态。白天上课打瞌睡、错过知识点，学习效率大打折扣，形成“熬夜→低效→更焦虑熬夜”的恶性循环。 

3.心理压力“雪球效应”

许多学生因学业、就业压力而失眠，睡前“胡思乱想”占比高达56.93%，而睡眠质量差又会加剧心理负担，最终陷入“越想睡越睡不着”的困境。 

拯救睡眠计划：从“心”出发的5个建议

1.调整作息，驯服生物钟

固定作息表：每天同一时间上床和起床（周末也不例外），帮助身体建立“睡眠-觉醒”的条件反射。

黄金睡眠时段：中医建议“早睡”不晚于23点，“早起”不早于6点，顺应四季变化调整。

2.远离“电子绑架”

睡前1小时戒屏幕：手机蓝光抑制褪黑素分泌，让你越刷越清醒。试试用纸质书、轻音乐或冥想替。

专床专用：别在床上玩游戏或追剧，强化“床=睡眠”的潜意识。 

3.放松身心，释放压力

呼吸训练法：尝试“4-7-8呼吸法”（吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒），快速缓解焦虑。

渐进式肌肉放松：从脚趾到头部逐步紧绷再放松，释放身体紧张感。 

4. 科学运动+饮食调理

日间有氧运动：每天30分钟快走、瑜伽或八段锦，提升睡眠深度，但避免睡前2小时剧烈运动。

饮食避雷：午后戒咖啡因，晚餐清淡易消化，睡前可喝温牛奶助眠。 

5.营造“睡眠友好”环境

遮光+静音：使用遮光窗帘、耳塞或白噪音机器，减少光线和噪音干扰。

温度适宜：卧室温度控制在18-22℃，避免过冷或过热影响入睡。

今日行动：从“早睡1小时”开始！

世界睡眠日不仅是提醒，更是改变的契机。不妨今晚就尝试：

✅ 22:30放下手机，读一本轻松的书；

✅ 23:00关灯，用腹式呼吸放松身心；

✅ 记录睡眠日志，追踪改善进度！

✨ 健康小贴士

若长期失眠或情绪问题严重，别犹豫！及时寻求校心理咨询或专业医生帮助。睡眠不是“任务”，而是爱与自我的关怀。

#世界睡眠日# 今晚，一起做个“早睡侠”吧！

参考资料：中国睡眠研究会《2024中国居民睡眠健康白皮书》、浙大精神卫生中心专家建议。